Wie hält man das Tempo auf langen Radtouren?

Langstreckenfahrten von 200 km und mehr sind eine Herausforderung an die Ausdauer des Radfahrers. Sie gelten allgemein als Meilenstein in der Entwicklung des Fahrkönnens und bieten sowohl Anfängern als auch Profis große Erfolgserlebnisse. Doch um dieses Ziel zu erreichen, braucht es mehr als nur Begeisterung. Langstreckenradsport ist ebenso anspruchsvoll wie aufregend. Sicherlich braucht man mehr Verpflegung zum Auftanken, mehr Ausrüstung und Ersatzteile, um mit unsicheren oder unerwarteten Bedingungen fertig zu werden. Aber man ist noch nicht bereit. Im Gegensatz zu Ihrem normalen Training ist das Langstreckenradfahren ein extremer Ausdauertest, der einige andere Techniken erfordert. Der Schlüssel zum Erfolg bei Ihrem ersten Versuch liegt darin, dass Sie lernen, Ihr Tempo richtig zu bestimmen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können.

Erwartung

Da Sie die Strecke noch nie gefahren sind, sollten Sie eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie lange Sie für die Strecke brauchen werden, um vor allem mental besser vorbereitet zu sein. Radfernreisen bestehen in der Regel aus verschiedenen Straßentypen, auf denen die Durchschnittsgeschwindigkeit eines normalen Radfahrers bei etwa 20 km/h liegt. Unter Berücksichtigung von Pausenzeiten und anderen Faktoren dauert die Tour mehr als 10 Stunden. Einige Radsportvereine, die sich auf Ausdauerrennen spezialisiert haben, setzen die erwartete Endzeit für ihre Vereinsfahrer auf 13 Stunden und 30 Minuten fest.

Tempo

Um lange durchzuhalten, sollten Sie nicht von Anfang an Vollgas geben. Beginnen Sie langsam und halten Sie das Tempo etwa 15 Minuten lang konstant, bevor Sie es allmählich steigern. Es ist verständlich, dass man vor lauter Aufregung und Energie am liebsten losstürmen möchte. Wir alle haben das schon erlebt. Wenn Sie zu schnell beginnen, beanspruchen Sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, die Ihre begrenzten Glykogenvorräte aufbrauchen und sich nicht schnell erholen. Sie stehen dann nicht mehr zur Verfügung, wenn sie später auf der Strecke gebraucht werden. Das ist auch der Grund, warum Langstreckenläufer erst am Ende sprinten. Wenn Sie zu Beginn lossprinten, befinden Sie sich in einer sehr passiven Situation, da die oxidative Phosphorylierung viel Zeit benötigt, um den Energieverlust auszugleichen und gleichzeitig den Energieverbrauch konstant zu halten.

Wählen Sie Ihr Tempo entsprechend Ihrer Leistungsfähigkeit, die sich, wie wir in einem anderen Blog besprochen haben, an der FTP ablesen lässt. Bei Langstreckenfahrten sollten Sie nicht länger als 2 Stunden mit 76 bis 87 % der maximalen Herzfrequenz und etwa 6 Stunden mit 56 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz fahren. Die restliche Zeit sollte mit weniger als 55% der maximalen Leistung gefahren werden. Wenn Sie keinen Leistungsmesser zur Verfügung haben, können Sie Ihre Leistung auch mit einem Herzfrequenzmesser überwachen. Es wird empfohlen, die Herzfrequenz zwischen 65 % und 80 % der maximalen Herzfrequenz (220 minus Alter) zu halten. In diesem Bereich befinden Sie sich in der aeroben Phase und können eine längere Strecke bewältigen, ohne sich zu sehr zu verausgaben.

Ihr Tempo hängt auch vom Gelände ab, insbesondere von Steigungen. Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um Steigungen zu bewältigen. Vor dem Anstieg sollten Sie mit etwas weniger Kraft in die Pedale treten, damit Sie auf dem Anstieg mehr Leistung erbringen können. Während des Anstiegs sollte Ihre Herzfrequenz jedoch 90 % der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten. Erholen Sie sich nach dem Anstieg auf einer flacheren Straße oder auf der anschließenden Abfahrt, damit Ihre Herzfrequenz wieder sinkt und Sie Ihre normale Leistung beibehalten können. Wenn der Anstieg jedoch zu lang ist, z. B. 60 Minuten, sollten Sie sich nicht überanstrengen. Achten Sie darauf, dass Ihre aerobe Leistungsfähigkeit erhalten bleibt, sonst können Sie sich danach nur schwer erholen.

Erholung und Regeneration

Beim Langstreckenradfahren ist es sehr wichtig, dass Sie lernen, sich richtig zu erholen und zu regenerieren. Während der Fahrt produziert der Körper viel Schweiß, um die Körpertemperatur konstant zu halten. Wenn man dehydriert ist, wird das Blut dicker und alles wird schwieriger. Deshalb ist die Zufuhr von Wasser so wichtig. Trinken Sie jede Stunde eine Flasche Wasser (ca. 600 ml), indem Sie alle paar Minuten ein paar Schlucke trinken. Ein zuckerarmes Elektrolytgetränk wird empfohlen, um den Mineralstoffverlust auszugleichen.

Die Energiequelle des Körpers beim Langstreckenradfahren ist die oxidative Phosphorylierung, bei der Sauerstoff, Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung verbraucht werden. Sauerstoff kann aus der Luft gewonnen werden, während Kohlenhydrate aus der Nahrung aufgenommen werden müssen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich mit kohlenhydratreichem Brot oder Keksen stärken. Vermeiden Sie es, zu viel Eiweiß oder Fett zu sich zu nehmen, da diese länger zur Verdauung brauchen und den Körper belasten. Energie-Gels sind eine effiziente Kohlenhydratquelle für unterwegs. Nehmen Sie alle 20 Minuten ein paar Bissen und halten Sie die Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt konstant. Essen oder trinken Sie nur, wenn Sie durstig oder hungrig sind.

Es ist wichtig zu wissen, dass Sauerstoff zwar direkt aus der Luft aufgenommen werden kann, dass Sie aber durch Ihre Anstrengung manchmal mehr Sauerstoff benötigen, als Sie aus der Luft aufnehmen können. Oder Sie sind sich nicht bewusst, dass Sie ein falsches, flaches Atemmuster haben, das die Sauerstoffaufnahme einschränkt, die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht und die Durchblutung verringert. Dies kann zu Unwohlsein, Schmerzen und Übelkeit führen. Im schlimmsten Fall verschlimmert sich die Situation mit der Zeit und man gerät in einen Teufelskreis der Hypoxie, wenn man sich nicht rechtzeitig erholt. Um dies zu verhindern, empfiehlt es sich, eine tragbare Sauerstoffflasche oder einen tragbaren Sauerstoffkonzentrator mitzunehmen, um zusätzlichen Sauerstoff zuzuführen. Sowohl während als auch nach der Fahrt können Sie hochkonzentrierten Sauerstoff einatmen, um sich schnell zu erholen.

Neben der Verpflegung ist auch eine Pause eine gute Möglichkeit, sich zu erholen. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht mehr weitermachen zu können, fahren Sie einfach langsamer, um neue Energie zu tanken, oder legen Sie eine kurze Pause ein. Halten Sie aber nicht zu lange an, bis Ihr Kreislauf und Ihre Muskeln abgekühlt sind, es sei denn, Sie wollen Muskelkater. Ein angemessenes Pausentempo kann ein gutes Fahrtempo gewährleisten.