200 km ve üzeri uzun mesafeli sürüşler, bir bisikletçinin dayanıklılığının bir testidir. Genellikle bisiklet becerilerini geliştirmenin bir dönüm noktası olarak kabul edilir ve hem yeni başlayanlara hem de profesyonellere büyük bir başarı duygusu sunar. Ancak bu hedefe ulaşmak sadece coşkudan daha fazlasını gerektirir. Uzun mesafeli bisiklet sürüşü, heyecan verici olduğu kadar da zorlayıcıdır. Elbette, yakıt ikmali için daha fazla yiyeceğe ve yakıta, belirsiz veya beklenmedik koşullarla başa çıkmak için daha fazla ekipmana ve yedek parçaya ihtiyacınız vardır. Ama henüz tam olarak hazır değilsiniz. Normal antrenmanınızdan farklı olarak, uzun mesafeli bisiklet sürüşü, bazı farklı teknikler gerektiren aşırı bir dayanıklılık testidir. İlk denemenizde başarının anahtarı, hızınızı doğru şekilde yönetmeyi öğrenmektir. İşte bunu yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
Beklenti
Bu rotayı daha önce hiç bisikletle geçmediğiniz için, öncelikle zihinsel olarak daha iyi hazırlanmak adına, ne kadar süreceği konusunda kabaca bir fikriniz olmalı. Uzun mesafeli bisiklet turları genellikle ortalama bir bisikletçinin hızının saatte yaklaşık 20 km olduğu çeşitli yol türlerinden oluşur. Molalar ve diğer faktörler hesaba katıldığında, tur 10 saatten fazla sürer. Dayanıklılık yarışlarında uzmanlaşmış bazı bisiklet kulüpleri, kulüp üyeleri için beklenen bitiş süresini 13 saat 30 dakika olarak belirler.
tempo
Uzun süre aynı tempoyu korumak için, başlangıçta tüm gücünüzle başlamayın. Yavaş başlayın ve yaklaşık 15 dakika boyunca tempoyu sabit tutun, ardından kademeli olarak artırın. Heyecan ve enerjiyle dolup taşarak depar atmak istemeniz anlaşılabilir bir durum. Hepimiz bu durumu yaşadık. Ancak, çok hızlı başlamak, sınırlı glikojen depolarınızı tüketen ve hızlı bir şekilde toparlanamayan hızlı kas liflerinize yük bindirir. Bu lifler daha sonra yarışın ilerleyen aşamalarında ihtiyaç duyulduğunda kullanılamaz hale gelir. Uzun mesafe koşucularının neden yarışın sonunda depar attığının sebebi de budur. Başlangıçta depar atmak sizi çok pasif bir pozisyona sokar, çünkü oksidatif fosforilasyon, enerji kaybını telafi ederken aynı zamanda sabit bir enerji harcamasını korumak için uzun zaman alır.
Temponuzu, başka bir blog yazımızda da bahsettiğimiz gibi, FTP'niz (Fonksiyonel Eşik Gücü) ile belirlenebilen kondisyon seviyenize göre seçin. Uzun sürüşlerde, maksimum kalp atış hızınızın %76-87'sinde 2 saatten fazla ve %56-75'inde yaklaşık 6 saatten fazla zaman geçirmemelisiniz. Kalan zamanı ise maksimum güç çıkışınızın %55'inden daha düşük bir tempoda geçirmelisiniz. Güç ölçeriniz yoksa, performansınızı kalp atış hızı monitörü ile de izleyebilirsiniz. Kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %65 ile %80'i (220 eksi yaşınız) arasında tutmanız önerilir. Bu aralıkta, aerobik bölgedesiniz ve kendinizi fazla yormadan daha uzun mesafeler kat edebilirsiniz.
Hızınız, özellikle yokuşlarda, araziye de bağlıdır. Tırmanışlarla başa çıkmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Tırmanıştan önce, biraz daha az kuvvetle pedal çevirin, böylece tırmanış sırasında daha fazla güç üretebilirsiniz. Ancak tırmanış sırasında kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %90'ını aşmamalıdır. Tırmanıştan sonra, kalp atış hızınız normale dönene ve normal güç çıkışınızı koruyabilene kadar daha düz bir yolda veya ardından gelen inişte dinlenin. Bununla birlikte, tırmanış çok uzunsa, örneğin 60 dakika, kendinizi fazla zorlamamalısınız. Aerobik kapasitenizi koruduğunuzdan emin olun; aksi takdirde, sonrasında toparlanmakta zorlanacaksınız.
Dinlenme ve yenilenme
Uzun mesafeli bisiklet sürüşlerinde, doğru şekilde toparlanmayı ve yenilenmeyi öğrenmek çok önemlidir. Sürüş sırasında vücudunuz, sabit bir vücut sıcaklığını korumak için çok fazla ter üretir. Susuz kalırsanız, kanınız koyulaşır ve her şey daha da zorlaşır. Bu nedenle, yeterli sıvı alımı çok önemlidir. Her saat başı bir şişe su (yaklaşık 600 ml) için ve birkaç dakikada bir birkaç yudum alın. Kaybedilen mineralleri yerine koymak için düşük şekerli elektrolit içeceği önerilir.
Uzun mesafeli bisiklet sürüşü sırasında vücudun enerji kaynağı, oksijen, karbonhidrat ve yağları kullanarak enerji üreten oksidatif fosforilasyondur. Oksijen havadan alınabilirken, karbonhidratlar besinlerden alınmalıdır. Başlamadan önce, karbonhidrat açısından zengin ekmek veya bisküvi ile enerji depolayın. Çok fazla protein veya yağ tüketmekten kaçının, çünkü bunların sindirimi daha uzun sürer ve vücudu zorlar. Enerji jelleri, hareket halindeyken etkili bir karbonhidrat kaynağıdır. Her 20 dakikada bir birkaç lokma alın ve gün boyunca alımınızı tutarlı tutun. Sadece susadığınızda veya acıktığınızda yiyin veya için.
Oksijenin havadan doğrudan emilebildiğini bilmek önemlidir, ancak efor sarf etmeniz bazen alabileceğinizden daha fazla oksijen gerektirebilir. Ya da oksijen alımını kısıtlayan, kalp atış hızını ve kan basıncını artıran ve kan akışını azaltan yanlış, sığ bir nefes alma şeklinizin farkında olmayabilirsiniz. Bu durum rahatsızlığa, ağrıya ve mide bulantısına yol açabilir. En kötü senaryoda, durum zamanla kötüleşir ve zamanında iyileşmezseniz hipoksi kısır döngüsüne girebilirsiniz. Bunu önlemek için, ek oksijen sağlamak üzere taşınabilir bir oksijen tüpü veyataşınabilir bir oksijen konsantratörü taşımanız önerilir. Hızlı bir şekilde iyileşmek için hem sürüş sırasında hem de sonrasında yüksek konsantrasyonlu oksijen soluyabilirsiniz.
Yemek yemenin yanı sıra, mola vermek de toparlanmanın iyi bir yoludur. Devam edemeyeceğinizi hissederseniz, enerjinizi yeniden toplamak için yavaşlayın veya kısa bir mola verin. Ancak, kaslarınız ve vücudunuz soğuyana kadar çok uzun süre durmayın, aksi takdirde kas ağrıları yaşayabilirsiniz. Molalar sırasında uygun bir tempo, iyi bir sürüş temposunu korumanıza yardımcı olabilir.