Comment garder le rythme lors de longues balades à vélo?

Les courses longue distance de 200 km ou plus constituent un défi pour l'endurance du cycliste. Ils sont généralement considérés comme une étape importante dans le développement des compétences de conduite et offrent aux débutants comme aux professionnels un grand sentiment d'accomplissement. Mais pour atteindre cet objectif, il faut plus que de l’enthousiasme. Le cyclisme longue distance est aussi exigeant qu’excitant. Vous avez certainement besoin de plus de nourriture pour faire le plein, de plus d'équipement et de pièces de rechange pour faire face à des conditions dangereuses ou inattendues. Mais tu n'es pas encore prêt. Contrairement à votre entraînement habituel, le cyclisme longue distance est un test d’endurance extrême qui nécessite des techniques différentes. La clé du succès lors de votre première tentative est d’apprendre à suivre votre rythme correctement. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider.

Attente

Puisque vous n'avez jamais parcouru l'itinéraire auparavant, vous devriez avoir une idée approximative du temps qu'il vous faudra pour réaliser l'itinéraire, notamment pour être mieux préparé mentalement. Les déplacements à vélo sur de longues distances se composent généralement de différents types de routes sur lesquelles la vitesse moyenne d'un cycliste normal est d'environ 20 km/h. Compte tenu des temps de pause et d'autres facteurs, la visite dure plus de 10 heures. Certains clubs cyclistes spécialisés dans les courses d'endurance fixent l'heure d'arrivée prévue pour les coureurs de leur club à 13 heures et 30 minutes.

tempo

Pour durer longtemps, il ne faut pas donner le plein régime dès le départ. Commencez lentement et maintenez le rythme pendant environ 15 minutes avant d’augmenter progressivement. Il est compréhensible que l'excitation et l'énergie vous donnent envie de vous précipiter. Nous avons tous vécu cela. Si vous commencez trop vite, vous stresserez vos fibres musculaires à contraction rapide, ce qui épuisera vos réserves limitées de glycogène et ne récupérera pas rapidement. Ils ne seront alors plus disponibles si vous en avez besoin plus tard sur le parcours. C'est aussi la raison pour laquelle les coureurs de fond ne sprintent qu'à la fin. Lorsque vous commencez à sprinter, vous êtes dans une situation très passive car la phosphorylation oxydative met beaucoup de temps à compenser la perte d'énergie tout en gardant une dépense énergétique constante.

Choisissez votre rythme en fonction de vos capacités qui, comme nous l'avons évoqué dans un autre blog, peuvent être mesurées par le FTP. Pour les trajets longue distance, il ne faut pas rouler plus de 2 heures à 76 à 87 % de votre fréquence cardiaque maximale et environ 6 heures à 56 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Le reste du temps, vous devez rouler à moins de 55 % de la puissance maximale. Si vous ne disposez pas d'un capteur de puissance, vous pouvez également surveiller vos performances avec un moniteur de fréquence cardiaque. Il est recommandé de maintenir la fréquence cardiaque entre 65 % et 80 % de la fréquence cardiaque maximale (220 moins l'âge). Dans cette zone, vous êtes en phase aérobie et pouvez parcourir une distance plus longue sans trop vous fatiguer.

Votre allure dépend également du terrain, notamment des pentes. Vous pouvez faire certaines choses pour gérer les pentes. Avant la montée, vous devez pédaler avec un peu moins de force afin de pouvoir produire plus de puissance lors de la montée. Cependant, pendant la montée, votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Après la montée, récupérez sur une route plus plate ou lors de la descente suivante afin que votre fréquence cardiaque baisse à nouveau et que vous puissiez maintenir vos performances normales. Toutefois, si la montée est trop longue, par ex. b.60 minutes, il ne faut pas se surmener. Assurez-vous de maintenir vos performances aérobies, sinon il vous sera difficile de récupérer par la suite.

Repos et régénération

Lorsque vous faites du vélo sur de longues distances, il est très important que vous appreniez à récupérer et à vous régénérer correctement. Pendant la conduite, le corps produit beaucoup de sueur pour maintenir la température corporelle constante. Lorsque vous êtes déshydraté, votre sang devient plus épais et tout devient plus difficile. C'est pourquoi il est si important de boire de l'eau. Boire une bouteille d'eau (environ 600 ml) toutes les heures, en prenant quelques gorgées toutes les quelques minutes. Une boisson électrolytique faible en sucre est recommandée pour compenser la perte de minéraux.

La source d'énergie du corps pendant le cyclisme sur de longues distances est la phosphorylation oxydative, qui consomme de l'oxygène, des glucides et des graisses pour produire de l'énergie. L’oxygène peut être obtenu à partir de l’air, tandis que les glucides doivent provenir des aliments. Avant de commencer, fortifiez-vous avec du pain ou des biscuits riches en glucides. Évitez de consommer trop de protéines ou de graisses, car celles-ci prennent plus de temps à digérer et exercent une pression sur le corps. Les gels énergétiques sont une source efficace de glucides en déplacement. Prenez quelques bouchées toutes les 20 minutes et maintenez votre apport alimentaire constant tout au long de la journée. Ne mangez ou ne buvez que lorsque vous avez soif ou faim.

Il est important de savoir que même si l'oxygène peut être absorbé directement à partir de l'air, votre effort vous obligera parfois à utiliser plus d'oxygène que ce que vous pouvez absorber dans l'air. Ou encore, vous ne réalisez peut-être pas que vous avez une respiration incorrecte et superficielle qui limite l’apport en oxygène, augmente la fréquence cardiaque et la tension artérielle et diminue le flux sanguin. Cela peut provoquer de l’inconfort, de la douleur et des nausées. Dans le pire des cas, la situation s'aggrave avec le temps et vous vous retrouvez dans un cercle vicieux d'hypoxie si vous ne récupérez pas à temps. Pour éviter cela, il est recommandé de disposer d'un réservoir d'oxygène portable ou d'un concentrateur d'oxygène portable à emporter avec vous pour apporter un supplément d'oxygène. Pendant et après le trajet, vous pouvez respirer de l'oxygène hautement concentré pour récupérer rapidement.

En plus de l’alimentation, faire une pause est aussi un bon moyen de récupérer. Si vous sentez que vous ne pouvez pas continuer, ralentissez simplement pour vous ressourcer ou faites une courte pause. Mais ne vous arrêtez pas trop longtemps jusqu'à ce que votre système et vos muscles refroidissent, à moins que vous ne souhaitiez avoir des douleurs musculaires. Un rythme de repos approprié peut garantir un bon rythme de conduite.