Bisiklet sürmek, eklemlere fazla yük bindirmemesi ve kalp ile akciğer sağlığını iyileştirmesi nedeniyle yaşlılar için mükemmel bir spordur. Ayrıca kas gücünü ve hareketliliğini artırmaya yardımcı olur ve temiz hava almak, egzersiz yapmak ve aktif kalmak eğlencelidir. Bununla birlikte, birçok kişi bisiklet sürmenin kendileri için çok yorucu olup olmayacağını merak etmektedir. Yaşlıların yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışmaları ve temkinli bir şekilde başlamaları, toleranslarına göre yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırmaları önemlidir. Yaşlılar ayrıca bisiklet sürerken kask ve reflektörlü kıyafet gibi uygun güvenlik ekipmanlarını giydiklerinden emin olmalıdırlar.
Yaşlılar için bisiklet sürmek öncelikle sağlıklı ve güvenli kalmakla ilgilidir. Spor yaralanmaları riskini azaltmak için bisiklet sürerken aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir.
Acele etmeyin
Unutmayın ki artık genç değilsiniz. Kendinizi ne kadar iyi hissederseniz hissedin, fiziksel gücünüz, kaslarınız ve eklemleriniz zaten azalmış olabilir ve bazı bağ yaralanmaları iyileşmiş bile olabilir. Bu yüzden kendinizi fazla zorlamayın veya çok fazla zorlamayın. Yavaş başlayın ve uzun mesafelerden kaçının. İmkansız olmasa da tavsiye edilmez. Gücünüz ve dayanıklılığınız kademeli olarak arttıkça, daha uzun mesafeleri de aşabilirsiniz.
Kendinize uygun bir bisiklet seçin.
Hafif egzersiz için pahalı veya profesyonel bir bisiklete ihtiyacınız yok. Ancak, boyunuza uygun boyutta olduğundan emin olun. Birçok kişi kolaylık olsun diye aile bisikletini ödünç alıyor. Ancak bir bisiklet vücut şeklinize uyum sağlamaz, bu da diz kapağınızı incitme ve belinize baskı uygulama olasılığı yüksek olan yanlış bir sürüş pozisyonuna yol açabilir. Çerçeve çok büyük veya çok küçükse, yanlış sürüş pozisyonu eklemlerinizde, ayaklarınızda ve diz kapaklarınızda önemli aşınma ve yıpranmaya neden olur. Ayrıca, pedalların en alt noktasının doğru konumlandırılması ve dizlerinizi kolayca incitmemeniz için bisikletin sele yüksekliği boyunuza göre ayarlanmalıdır. Bu nedenle, bisikletin boyutu boyunuza uygun olmalıdır.
Kendinizi donatın
Direksiyonu çok uzun süre tutarsanız ellerinizdeki uyuşmayı hafifletmek için eldiven giymek faydalı olabilir. Kışın, ellerinizin soğumasını önlemek için tüm elinizi kaplayan eldivenler giymeniz önerilir. Yola çıkmadan önce farlarınızı ve arka lambalarınızı açın ve takip edilmenizi veya bir araba tarafından çarpılmanızı önlemek için sizi yüksek görünürlüğe sahip parlak kıyafetler ve pantolonlar giyin. Ayakkabı konusunda, kapalı ayakkabı giyiyorsanız, yaşlı insanların tepki süreleri daha yavaş olma eğiliminde olduğundan, bağcıklarını açık bırakmanızı öneririz. Ayrıca, sürüşe başlamadan önce lastiklerinizi ve frenlerinizi kontrol etmelisiniz.
Molalar verin.
Yaşlılarda güç, dayanıklılık, kas gücü ve kardiyopulmoner fonksiyon gençlere göre daha zayıftır. Bisiklet sürerken hafifçe nefes nefese kalıyorsanız, kalp atış hızınız artıyorsa veya terlemeye başlıyorsanız, genellikle mola verme zamanıdır. Bisiklet sürerken net bir cümle kuramıyorsanız ve nefes nefese kalıyorsanız, efor kapasitenizi aşıyor demektir. Sizin için en uygun antrenman yoğunluğu, maksimum kalp atış hızınızın (220 eksi yaşınız) %60'ından fazla olmayan bir kalp atış hızıdır. Yola çıkmadan önce doğru yoğunluğa alışmak için evde veya yakındaki bir spor salonunda antrenman yapmanız önerilir.
Enerji arzı
Egzersiz sırasında kaybedilen vücut sıvılarını yerine koymak ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmak çok önemlidir. Bu nedenle, yeterli su ve elektrolit alımı hayati önem taşır. Saatte yaklaşık 600 ml su tüketmeyi hedefleyin ve her 15 dakikada bir birkaç yudum alın. Susadığınızda su içmekten kaçının. İnsan vücudunda susuzluk hissi yoktur. Susadığınızda vücudunuz zaten 1 ila 2 litre su kaybetmiş olur; bu da boşaltımı, besin taşınmasını ve metabolik fonksiyonları olumsuz etkileyebilir.
Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, su, şeker ve elektrolitleri yenilemek için yeterli miktarda tuzlu yiyecek tüketmeniz veya şeker içeriği %4 ila %8 civarında olan spor içecekleri tercih etmeniz önerilir. Çok fazla şeker su emilimini yavaşlattığı için meyve suları ve gazlı içecekler gibi şekerli içeceklerden kaçının. Hızlı enerji sağlayan ve kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olan muz, kurabiye, çikolata, atıştırmalıklar ve enerji barları gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri tercih edin.
Antrenman sonrası toparlanmaya yüksek öncelik verilmelidir. Kaslara hızlı enerji sağlayan yiyecekler seçilmeli ve antrenmandan sonraki 30 dakika içinde tüketilmelidir, çünkü bu süre glikojen depolarını yenilemek ve kasları onarmak için en uygun zamandır. Karbonhidrat bakımından zengin ve yeterli miktarda protein içeren yiyecekler, etkili kas yenilenmesi için en uygun olanlardır.
https://varoninc.de/blogs/zusatzlicher-sauerstoff-und-cycling-1/rad-fahren-ein-guter-anfang-fur-einen-gesunden-lebensstil
Bisiklet sürmek genellikle yaşlılar için iyi bir egzersizdir . Üst vücut ağırlığı sele ve gidon tarafından desteklendiği için vücuda daha az yük bindirir. Bisiklet sürmek, aşırıya kaçılmadığı ve yokuşlardan kaçınıldığı sürece, KOAH gibi kronik rahatsızlıkları olan kişiler için de iyi bir dayanıklılık sporudur. Ancak, her zaman sağlığınıza dikkat etmeli, doktorunuzla ne kadar egzersizin uygun olduğunu görüşmeli ve bisiklet sürerken yaralanmaktan kaçınmalısınız.